Banu Kazanç
  20-06-2023 21:26:00

Sağlıklı ve Kalıcı Kilo Verme Yöntemleri

 

Kilo verme konusu açıldığında aklımıza genellikle ilk önce, tartıda kaç kilo gösterdiğimiz gelir. Pek çok insan sabah kalkar kalkmaz tartıya çıkıp tartıda yazan sayıya bakar ve kendini bu kiloya göre şartlar. Kilosunu fazla bulup halinden memnun olmayanlar, hemen hızlıca kilo verme yolları ararlar. Oysaki kilo vermenin çok daha derin bir tarafı var!

Yaptığınız diyetler veya uyguladığınız beslenme programları, sağlıklı kilo vermenizi sağlamıyor olabilir. Kaybettiğiniz kilo çoğunlukla kas kütlesi ise bağışıklık, enerji ve güç açısından vücudunuz zarar görebilir. Hatta çok daha ciddi sağlık sorunlarıyla karşı karşıya kalabilirsiniz.

Verdiğiniz kiloyu kısa sürede geri almak istemiyorsanız, şok diyetler yapmak yerine beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekir. Bunun için, sağlıklı beslenmeyi öğrenmenizi ve yaşam stilinizi buna adapte etmenizi öneririm. Sabrettiğiniz sürece sadece tartıdaki sayı değil, aynadaki görüntünüz de sizi çok mutlu edecektir.

Peki, sağlıklı ve kalıcı kilo verme yöntemleri nelerdir?

Şok diyetlerden uzak durun

1 ayda 10 kilo verdirdiğini iddia eden magazin diyetleri uzun vadede asla işe yaramaz. Bu diyetler genelde çok fazla ve sağlıksız bir şekilde kalori açığı yarattığı için verdiğiniz kilonun büyük bir kısmı kas kütlenizden olacaktır. Sağlığınızı korumak istiyorsanız abartılı bir şekilde kalori açığı yaratmayan beslenme modellerini tercih etmeli; kısa sürede çok fazla kilo verdirmeyi vadeden sağlıksız diyetlerden uzak durmalısınız.

Ayrıca bu tarz diyetler, metabolizmanızı da büyük ölçüde yavaşlatacağı için bu diyetleri bıraktıktan sonra geri aldığınız kiloları vermeniz de çok daha zor olacaktır.

Öğünlerinize dikkat edin

Günde kaç öğün beslenileceği, kişiden kişiye değişir. Kan tahlili sonuçlarınıza göre sağlık durumunuz, psikolojik durumunuz, yaşam tarzınız, sürekli atıştırma alışkanlığınızın olup olmadığı gibi faktörler göz önünde bulundurularak; kaç öğün beslenmeniz gerektiğine profesyonel bir şekilde karar verilmelidir.

Herhangi bir sağlık problemi olmayan kişiler için 3-4 öğün yeterlidir. İkindi ara öğünü, akşam çok fazla yemeyi önlediği için genellikle tüketilmesini öneririm. Bu tavsiyemle beraber ayrıca belirtmek isterim ki kahvaltı, sağlıklı beslenme düzeninde oldukça önemlidir. Vücudunuza almanız gereken besinleri alamama sebebiniz, kahvaltı yapmamak olabilir. Ayrıca kahvaltı yapmadığınızda, öğle yemeğinde ölçüyü kaçırmanız olasıdır.

Sürekli atıştırma alışkanlığınız varsa veya akşam yemeğini kıtlıktan çıkmış gibi yiyorsanız; sabah, öğlen, akşam ve gece 10’da ara öğün olmak üzere 4 öğün beslenin.

Sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin

Meyveler ve sebzeler, porsiyonlarına dikkat ettiğiniz sürece kilo vermenize çok yardımcı olacaktır. Kalorisi düşük, yağ oranı az ve lif oranı oldukça yüksek olan meyvelerin ve sebzelerin kilo vermeniz için biçilmiş kaftan olduğunu söyleyebilirim. Tabak dolusu sebze yiyerek vücudunuzu tok tutabilirsiniz, çünkü sebzelerin içindeki lif, uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Meyveleri ise günde 2-3 porsiyonla sınırlamanız, yerinde olacaktır.

Protein ihtiyacınızı göz ardı etmeyin

Günlük aldığınız protein miktarını arttırarak iştahınızı azaltabilirsiniz. Ayrıca proteinli gıdalar tokluk hissi vererek gün içindeki gereksiz atıştırmalarınızı önleyebilir. Uzun vadeli bir beslenme programında protein alımına önem verirseniz ve bunu günlük hafif egzersizlerle desteklerseniz kas kütlenizi koruyabilir, hatta arttırabilirsiniz. Vücudunuzdaki kas kütlesi arttıkça metabolizmanız da bir o kadar hızlanacaktır. Bu da sizin uzun vadede daha rahat bir şekilde kilo vermenize destek olacaktır.

Karbonhidratları hayatınızdan çıkarmaya çalışmayın

Sağlıklı bir beslenme için, vücudumuzun yakıtı sayılan karbonhidratları belirli miktarda almak gerektiğini unutmayın. Tabii ki bu miktar; kişinin genel sağlık durumu ve metabolizma hızına göre, günlük yaşam tarzı ve aktivitelerine bağlı olarak farklılık gösterir.

Bütün karbonhidratların eşit özellikte olmadığını da unutmayın. Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indekse sahip olanları tercih etmek daha sağlıklı olur. Örneğin tam tahıl ürünleri, baklagiller, meyve ve sebzelerin çoğu düşük glisemik indekse sahiptir. Bu besinler aynı zamanda lif yönünden de zengindir ve daha az kalori alarak tok hissetmenize yardımcı olur.

Bol bol su için

Su içmek, metabolizmayı hızlandıran ve dolayısıyla kilo vermenize yardımcı olan en önemli etkenlerden biridir. Bu sebeple her gün mutlaka 2,5 litre su için.

Gün içinde hissettiğiniz rastgele bir açlık, aslında sadece susuzluktan ibaret olabilir. Açlık ve susuzluk hissi genellikle birbirine karıştırılır çünkü vücudunuz susuz kaldığında, çoğu zaman açlık hissine benzeyen sinyaller gönderir. Gittiğiniz her yere bir termos dolusu su götürün; masanızda, iş yerinizde, yatağınızın yanında, gününüzün büyük bir kısmını geçirdiğiniz her yerde bir büyük bardak veya bir şişe su bulundurun. Aç olduğunuzu zannedip atıştırmanıza ve gereksiz kalori almanıza sebep olan şey, sadece bir bardak suyun eksikliği olabilir.

Sıvı kalorilere çok dikkat edin

Öğünlerinizin yanında tükettiğiniz şekerli ve gazlı içeceklerin içinde o kadar çok kalori var ki! İsterseniz tüm gün salata yiyin, bu içeceklerden uzak durmadığınız sürece kilo vermeye başlayamazsınız. Gün içinde içtiğiniz bir kutu gazlı içecekle, günlük şeker ihtiyacınızın iki, hatta üç katı kadar şeker ve bir o kadar da gereksiz kalori alıyorsunuz. Öğünlerinizle beraber tüketmek için sadece suyu tercih edin.

Her şeyin fazlasının zarar olduğunu unutmayın

Sadece 100 gram fıstıkta 567 kalori olduğunu biliyor muydunuz? Belli bir porsiyonda tüketildiğinde vücudunuza oldukça faydalı olan besinlerin ölçüsünü kaçırırsanız, yararından çok zararını görürsünüz. Bu nedenle her ne yiyorsanız yiyin ancak porsiyon miktarına dikkat edin.

Ayrıca, yediğiniz yemeklerin içeriğinde ne olduğuna da dikkat edin. Gözünüzden kaçan bir şey, sizin kilo vermenizi engelliyor olabilir.

Uykusuz kalmayın

Uykusuz kaldığınızda gün içinde enerjiniz düşer. Uyku yoluyla alamadığınız enerjiyi de besinlerden almaya yönelmeniz muhtemeldir ve bu da gereksiz atıştırmaya yol açabilir. Ayrıca yeterli ve düzenli uyumadığınızda, uyku sırasında iştahınızı düzenleyen hormonlar salgılanamadığı için, gün boyunca iştahınızı kontrol edemeyebilirsiniz.

Hayatınızda egzersiz ve spora yer verin

Sağlıklı bir şekilde kilo vermenin sırrı iyi beslenip egzersiz yapmaktır. Beslenme konusunda sıkıntı yaşamıyor olabilirsiniz ama egzersiz yapmadığınız sürece, kilo verme süreciniz bir yerde tıkanacaktır. Günde 15-30 dakika boyunca egzersize zaman ayırmak veya 40-50 dakika yürüyüş yapmak bile çok büyük bir fark yaratacaktır. Kendinize uygun bir egzersiz bulup buna zaman ayırmak hem günlük hayatın stresini atmanıza hem de motive olmanıza yardımcı olacaktır.

Banu Kazanç

Beslenme Diyet Uzmanı

 

  FACEBOOK YORUM
Yorum

  YAZARIN DİĞER YAZILARI

PUAN DURUMU
Takım O G M B A Y P AV
1 Galatasaray 38 33 2 3 92 26 102 +66
2 Fenerbahçe 38 31 1 6 99 31 99 +68
3 Trabzonspor 38 21 13 4 69 50 67 +19
4 Başakşehir FK 38 18 13 7 57 43 61 +14
5 Kasımpaşa 38 16 14 8 62 65 56 -3
6 Beşiktaş 38 16 14 8 52 47 56 +5
7 Sivasspor 38 14 12 12 47 54 54 -7
8 Alanyaspor 38 12 10 16 53 50 52 +3
9 Çaykur Rizespor 38 14 16 8 48 58 50 -10
10 Antalyaspor 38 12 13 13 44 49 49 -5
11 Gaziantep FK 38 12 18 8 50 57 44 -7
12 Adana Demirspor 38 10 14 14 54 61 44 -7
13 Samsunspor 38 11 17 10 42 52 43 -10
14 Kayserispor 38 11 15 12 44 57 42 -13
15 Hatayspor 38 9 15 14 45 52 41 -7
16 Konyaspor 38 9 15 14 40 53 41 -13
17 MKE Ankaragücü 38 8 14 16 46 52 40 -6
18 Fatih Karagümrük 38 10 18 10 49 52 40 -3
19 Pendikspor 38 9 19 10 42 73 37 -31
20 İstanbulspor 38 4 27 7 27 80 16 -53
Takım O G M B A Y P AV
1 Eyüpspor 34 24 7 3 77 31 75 +46
2 Göztepe 34 21 6 7 60 20 70 +40
3 Sakaryaspor 34 17 8 9 50 35 60 +15
4 Bodrumspor 34 15 7 12 43 22 57 +21
5 Çorum FK 34 16 10 8 55 36 56 +19
6 Kocaelispor 34 16 11 7 48 41 55 +7
7 Boluspor 34 15 11 8 33 35 53 -2
8 Gençlerbirliği 34 13 9 12 39 33 51 +6
9 Bandırmaspor 34 13 10 11 49 32 50 +17
10 Erzurumspor FK 34 12 11 11 30 34 44 -4
11 Ümraniyespor 34 12 15 7 40 47 43 -7
12 Manisa FK 34 9 12 13 40 40 40 0
13 Keçiörengücü 34 10 14 10 34 43 40 -9
14 Adanaspor 34 11 17 6 28 45 39 -17
15 Şanlıurfaspor 34 9 14 11 32 37 38 -5
16 Tuzlaspor 34 9 14 11 35 47 38 -12
17 Altay 34 5 25 4 16 76 10 -60
18 Giresunspor 34 2 28 4 16 71 7 -55
Takım O G M B A Y P AV
1 Esenler Erokspor 36 26 5 5 83 29 83 +54
2 Van Spor FK 36 24 6 6 63 37 75 +26
3 Bucaspor 1928 36 21 5 10 54 25 73 +29
4 1461 Trabzon FK 36 21 6 9 71 39 72 +32
5 Ankaraspor 36 15 8 13 45 35 58 +10
6 Yeni Mersin İdman Yurdu 36 16 10 10 50 36 58 +14
7 Beyoğlu Yeniçarşıspor 36 15 14 7 47 38 52 +9
8 Karacabey Belediye Spor 36 13 11 12 43 37 51 +6
9 Ankara Demirspor 36 15 16 5 43 46 50 -3
10 Diyarbekir Spor 36 12 15 9 39 41 45 -2
11 Kırklarelispor 36 11 14 11 33 41 44 -8
12 Altınordu 36 10 13 13 45 39 43 +6
13 Hes İlaç Afyonspor 36 10 14 12 25 38 42 -13
14 Serik Belediyespor 36 10 16 10 29 45 40 -16
15 Nazilli Belediyespor 36 11 16 9 38 57 39 -19
16 Zonguldak Kömürspor 36 11 17 8 41 57 38 -16
17 Kırşehir Futbol SK 36 5 23 8 38 76 23 -38
18 Bursaspor 36 6 22 8 28 64 23 -36
19 Adıyaman FK 36 4 25 7 28 63 19 -35
Takım O G M B A Y P AV
1 Kepezspor FAŞ 28 22 2 4 67 18 70 +49
2 Aliağa Futbol A.Ş. 28 19 0 9 60 18 66 +42
3 Ayvalıkgücü Belediyespor 28 15 6 7 40 25 52 +15
4 52 Orduspor FK 28 14 7 7 40 28 49 +12
5 İnegöl Kafkas GK 28 13 7 8 37 30 47 +7
6 Edirnespor 28 13 10 5 45 28 44 +17
7 Mardin 1969 Spor 28 12 11 5 40 34 41 +6
8 K.Çekmece Sinopspor 28 10 10 8 41 31 38 +10
9 Karabük İdmanyurdu Spor 28 10 13 5 27 44 35 -17
10 Artvin Hopaspor 28 9 12 7 33 29 34 +4
11 Talasgücü Belediyespor 28 10 14 4 34 45 34 -11
12 Kırıkkalegücü FK 28 8 15 5 31 42 29 -11
13 Gümüşhanespor 28 4 14 10 25 49 22 -24
14 Malatya Arguvanspor 28 3 21 4 21 57 13 -36
15 Tarsus İdman Yurdu 28 2 22 4 20 83 10 -63
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
 11/05/2024 Kocaelispor 0 - 2 Sakaryaspor
 11/05/2024 Erzurumspor FK 0 - 4 Eyüpspor
 11/05/2024 Boluspor 2 - 1 Çorum FK
 11/05/2024 Göztepe 1 - 1 Bodrum FK
 11/05/2024 Adanaspor 1 - 0 Bandırmaspor
 11/05/2024 Tuzlaspor 1 - 1 Gençlerbirliği
 11/05/2024 Şanlıurfaspor 2 - 0 Manisa FK
 10/05/2024 Giresunspor 1 - 2 Ümraniyespor
 10/05/2024 Keçiörengücü 1 - 1 Altay
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
 27/04/2024 Malatya Arguvanspor 3 - 4 Talasgücü Belediyespor
 27/04/2024 Gümüşhanespor 2 - 4 Kepezspor FAŞ
 27/04/2024 Artvin Hopaspor 0 - 1 52 Orduspor FK
 27/04/2024 Mardin 1969 Spor 4 - 2 İnegöl Kafkas GK
 27/04/2024 Tarsus İdman Yurdu 1 - 1 Karabük İdmanyurdu Spor
 27/04/2024 Ayvalıkgücü Belediyespor 1 - 0 Edirnespor
 27/04/2024 Aliağa Futbol A.Ş. 6 - 3 Kırıkkalegücü FK
HABER ARŞİVİ
Tüm Anketler
Web sitemize nasıl ulaştınız?
BİZİ TAKİP EDİN
YUKARI